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こんにちは！
NOPPO MUSIC SCHOOLです！
カラオケで歌っていたり、会議でスピーチやディスカッションをしていて、
「今日は声が出やすい！！」
また。
「なんだか今日は、声が出にくいなぁ」
と感じた事はありませんか？
実は、声は筋肉や器官などのコンディションによって、出しやすさや声質が変化します。
前日どんな場所にいたか、何をしていたか、何時間寝たかetc…。
声のコンディションが変化する理由は、本当に様々です。
では、どうすれば常に良い状態をキープできるのか？
本コラムでは、声を常に良いコンディションを保つための、プロも活用する「喉のケア」について解説いたします！！
本コラムが、あなたのお悩みを解決するきっかけになれれば幸いです。
では、参りましょう！！
乾燥は敵！ 基本の喉のケア方法！
喉は、日常的に使うものでありながら、とても繊細です。
そこで、最も注意しなければならないのが「乾燥」です。
喉が乾燥していると、基本的に良いコンディションで発声することはできません。
「イガイガ」とした不快感を感じる場合は、喉が乾燥している証拠です。
また、乾燥した環境は喉のコンディションを悪くするだけではなく、風邪やインフルエンザなどの体調不良にも繋がります。
まずは、乾燥を防ぐところから始めてみましょう！
マスクを着用し、保湿をする
喉の保湿にとって一番欠かせないのは、「マスク」です。
近年、コロナ禍よりマスクは常備するものという認識が生まれました。
アルコール消毒も当たり前になった結果、インフルエンザの患者数は激減した時期もありました。
乾燥した環境の中にいると、喉はすぐに違和感を生み、あまり良くない状態になってしまいます。
そういった環境でも少しでもダメージを防ぐために、不良を感じたら、マスクは積極的に着用するようにしましょう。
中には、脱脂綿の入った保湿性の高いマスクが販売されています。
より口内の保湿が期待できるので、プロの歌手や声優も活用しています。
声が出し辛い状態は、危険な証拠です。
喉を守るためにも、マスクの使用を心掛けてみましょう！！
加湿器を利用する
家の中であれど、乾燥の脅威からは中々逃れられません。
特に冬場などは、空気自体が乾燥しているので要注意が必要です。
ここで、加湿器を利用してみましょう！
加湿器は、室内の空気中に水分を散布することで、湿度を保ちます。
家にいる時に積極的に稼働し、乾燥した状態を避けると、喉も良いコンディションを保つことができます！
また、就寝時は比較的、無防備な状態になりやすいです。
無意識化にあるので、乾燥に気付き水分をとることが出来ません。
窓を閉め、タイマーをかけながら加湿器を稼働させ、室内の湿度を保ちましょう。
適度な水分補給を行う
喉が渇いていない時でも、適度に水分を摂りましょう。
一般的に、成人が必要な1日の水分摂取量は2.5リットル。
そのうち、食べ物から得られる水分量は、約1リットルです。
体内で作られるのは、約0.3リットルと言われています。
なので、飲み物で摂取する、体、喉のコンディションを保つのに必要な水分量は、1.2リットル程となります。
ただ、汗や尿によっても水分は排出されるので、定期的に摂取していく必要があります。
また、気温が高く発汗しやすい時期、また乾燥しやすい時期は、より多くの水分が必要になります。
いつでも摂取できるよう、飲み物を常備しておきましょう！
飲み物は ノンカフェインの物を！
カフェインの含まれた飲み物には、利尿作用があるため、喉をケアする場合は基本的に避けましょう。
こちらは、アルコールも同様です。
また、糖分の多く含まれている飲み物ですと、多く摂取すると肥満の原因にもなりますので、あまりオススメではありません。
基本的には、ミネラルウォーターなどカフェインの含まれていない飲み物を選びましょう。
また、喉に違和感がある時には、極度に冷たい、また熱い飲み物だと負担をかけてしまうので、常温の物が好ましいです。
のど飴やトローチで、喉の潤いを保つ
のど飴やトローチには、唾液を多く出す効果があります。
唾液を多く出すことで、喉の潤いを保つことができます！
また、喉が乾燥してしまうと、炎症を引き起こしてしまう場合があります。
薬用成分のあるのど飴やトローチには、この炎症を抑える効果があるものもあります。
ただし、医薬品や医薬部外品の物もあるので、用法用量を正しく守って服用しましょう。
より実践的な喉のケアが知りたい方はこちら！
歌いすぎた！！喉を休ませるケアの方法！！
歌いすぎてしまった、また大声を出しすぎてしまった場合にも、喉はコンディションが悪くなってしまいます。
そんな時は、ゆっくり休ませてあげることが必要です。
ここでは、効率的に喉を休ませるコツをお伝えします！！
喉周りの筋肉のストレッチ・マッサージ
声は、声帯という器官を振動させて発します。
歌、またはスピーチになると、様々な音を使います。
実はそのためには、「喉・首・肩」周辺の筋肉を複雑に可動させて音程や音高、音色を変化させているのです。
酷使してしまったあとには、これらの筋肉をほぐしてあげることが必要です！
喉・首・肩のストレッチ
➀肩を上げ、前側に巻き込む形で10回程回していきます。
➁今度は、後側に10回程回します。
肩甲骨を左右近づけるイメージです。
➂首を大きく、ゆっくり360°右回りに回していきます。
首周りの筋肉を伸ばしていくイメージで行いましょう。
いきなり素早く行うと首を痛めてしまうので、ゆっくり回すことを心掛けていきましょう。
➃左回りに、同様に回していきます。
➄顎を天井に向かうように、10秒間上を向きます。
首の前側の付け根が伸びるように意識してください。
➅後頭部を両手で押さえ、後側の付け根（うなじ）のあたりを引っ張るように10秒間伸ばします。
➆左手で、頭の右側を持ち、左側に10秒傾けていきます。
首の右側の筋肉を伸ばすイメージです。
➇反対側も、同様に行います。
➈終わったら、筋肉を緩めるイメージでリラックスし、深くゆっくり呼吸します。
以上です！
ゆっくり丁寧に行うことで、着実に喉周りの筋肉を休めることができます！
喉・首・肩のマッサージ
➀肩の内側の、柔らかい部分を、両側それぞれ10秒間ずつ揉んでいきます。
触ると筋肉を実感できるので、指で押さえながら行いましょう。
➁首の両側の筋肉を、指で10秒間ずつほぐしていきます。
上部、下部と万遍なく行いましょう。
➂喉仏の下部の筋肉を、指で10秒間ほぐしていきます。
ここは、声帯を動かす筋肉群が多くあります。
優しくゆっくりほぐしていきましょう。
➃顎と首の間を、指で10秒間ほぐしていきます。
ここも、舌骨筋など声を出すのに重要な筋肉があります。
舌骨筋が硬いと、滑舌や高音に影響があります。
こちらもゆっくりほぐしていきましょう。
以上です！
ストレッチと兼ねて、行いましょう！！
ストレッチ・マッサージが終わった後
ストレッチ・マッサージが終わった後は、極力声を出さず、喉を休ませましょう。
温めたタオルなどで喉を包むのも、効果的です。
声帯も筋肉です。
そこから過度に話してしまうと、喉は中々回復しません。
マスクや加湿器を利用するなど、乾燥に対するケアもしながら、良いコンディションを取り戻すために、ゆっくり休めていきましょう！
より実践的な喉のケアが知りたい方はこちら！喉のケアのよくある質問
Q.本番前だけど、喉に違和感が…!
A.無理に声を出さず、ケアに努めましょう。
本番だとしても、喉をベストコンディションに持っていく事は至難の技です。
むしろ、悪いコンディションで本番を迎えてしまう場合もあります。
できるだけ良いコンディションにするために、無理に声を出すのは控えましょう。
マスクをし、のど飴やトローチで唾液を促して、保湿しながら保ちます。
携帯用ののどミストを活用するのも効果的です。
焦る気持ちを押さえ、冷静に準備していくことが、良いパフォーマンスへの近道になるでしょう！
Q.寝不足でも、声は上手く出せる？
A.寝不足では、良いコンディションを保つのは難しいです。
寝不足だと、上手く筋肉が修復せず、良いコンディションで発声することができません。
また、身体も疲れを残したままになるので、呼吸自体も上手くいかない場合にも陥りやすいです。
また、免疫力も下がるので、疾患の原因にもなります。
適度な睡眠時間は確保し、その日の回復に努めましょう。
Q.喉の調子が悪いけど、ボイトレのレッスンは行くべき？
A.極力、お休みするのが好ましいです。
喉の調子が悪い時は、休めることが大事！
無理にトレーニングすると、発声障害に繋がる可能性があります。
レッスンを予定していたとしても、先生に調子が悪い旨を伝え、お休みしましょう。
先生から、喉をケアできる良いアドバイスを聞くことができるかもしれません！
また、疾患が疑われる場合、また病院で診断された場合は出来るだけ避けましょう。
先生にも病気をうつしてしまうかもしれません。
レッスンを予定していた時間は、療養する時間に当てていきましょう！
喉のケアを心掛け、良いコンディションで発声しよう！
喉のケアは、日頃意識できることが望ましいです。
普段のケアが、いざという時に、必ずあなたの声を助けてくれます。
様々な方法を試し、自分にあったケアを見つけることができれば、安心です！
また、喉の違和感について放置せず、すぐ原因を探るという習慣をつけることも、心掛けていただければと思います。
ぜひ、良い成果を出していくためにも、喉のケアを、心掛けていきましょう!!
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