腹式呼吸とは？歌が歌いやすくなるメカニズム

初めまして！
ZIGZAG　MUSIC　SCHOOLの下野良将です！

「腹式呼吸」歌を練習するとき、必ず耳にするこの言葉。

例えば、
「歌う時には、お腹で呼吸しながら歌うと楽に声が出るよ！」
という風に言われたこともあることでしょう。

しかし、
「お腹で呼吸って、どうやるの？」
「なんで腹式呼吸だと歌いやすいの？」

多くの疑問が生まれると思います。

今回は、なぜ歌の練習に腹式呼吸が効果的なのか、そもそも腹式呼吸とは何なのか。
実践的なトレーニングとともにご紹介します。
無理なく続け、歌を楽しむためのプロセスとして、取り組んでみてください。

歌うための腹式呼吸とは？

そもそも、腹式呼吸とは何か？
腹式呼吸とは、「胸とお腹の間にある、横隔膜という筋肉をつかった呼吸法」です。

私たちは普段、肺という器官にて呼吸をしていますが、実は肺自体が動くことはできないのです。
そこで、肺を動かす筋肉として、胸部の筋肉と横隔膜を使用します。

この、横隔膜を使った呼吸法の事を、腹式呼吸と言うのです。

腹式呼吸と胸式呼吸の違い

ボイトレに通っていたり、歌を勉強しているとよく聞く、
「腹式呼吸」と、「胸式呼吸」
一体何が違うのか、気になる方も多いと思います。

まず、「腹式呼吸」に対し「胸式呼吸」とは、胸部の筋肉を使った呼吸法を指します。
人は呼吸をする際、肺を動かすために色々な筋肉を使いますが、一番稼働しやすいのがこの胸部の筋肉です。

しかし、この筋肉だけでは、肺を最大限動かすことは出来ず、浅い呼吸となってしまいます。
思うように声量が出ない、高音が出ないなど、良いパフォーマンスが行いづらくなってしまいます。

そこで、もう一つの肺を動かすための器官である、「横隔膜」を使うことで、肺を十分に動かし、出したい声に近づけることが出来る。

これが、「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の違いです。

横隔膜を使うって、どういう事？

腹式呼吸を練習するうえで、欠かせない要素である横隔膜。

とはいっても、
「横隔膜を使って呼吸して下さい！」
と言われても、なかなかイメージつきませんよね。

それもそのはず。横隔膜は外側が筋肉に覆われてるので、直接確認することができないからです。

どうやって動かすのか。
それは、周りの筋肉を稼働させることで、横隔膜を動かし、呼吸を促すのです。

横隔膜は、息を吸うと下部へ凹む動きを見せ、息を吐くと上部へ膨らみます。
それが肺の動きと連動し、呼吸をサポートします。
しかし、横隔膜自体は動かすことは出来ないので、周りの筋肉でこの動きを促す必要があるのです。

ここで使われる筋肉が、腹筋、胸筋下部、大腰筋、骨盤底筋などですね。
この筋肉群を適切に使い、横隔膜を動かしていきます。

ですから、歌唱をする時に腹部の筋肉に意識をおいて実践することが必要なのです。

歌における腹式呼吸のメリット

そもそも、腹式呼吸は歌にとってどんなメリットがあるのか、なぜ必要なのか、詳しく解説していきます！
これを知っておくだけで、練習のモチベーションに繋がります！！

メリット１　音程の安定
声を出すとき、喉にある声帯という器官を振動させて音を発します。
この時必要なのが、振動する空気、すなわち息なのです。

音程が不安定な時、様々な理由が挙げられますがその１つが、息をうまく使えておらず不安定になってしまっている状態です。
曲によって使い方はそれぞれではありますが、必要な息が吐けていない、また必要以上に吐きすぎている。
こういった不安定な息の状態ですと、音程もなかなか安定しずらいです。

ですから、より大きな筋肉を使うことで、狙った音程をスムーズに取れること。
これが歌唱には必要なのです。

メリット２　音域・声量の拡大
歌を練習する際、課題となりやすいのが、「音域」です。

ハイトーンな声を出したい！とボイトレを始める方も多いと思います。

高い声が出にくい理由も様々ですが、こちらも息の安定がその１つに上げられます。
音程部分でも取り上げたように、出したい音に対して適切な息の量を使えることが求められます。

また、「声量」も同様に、息の量によって改善することができます。

しかし、勘違いされやすいのが、「大きな声には、大きな息が必要だ！」という事。

声量も実は、適切な息の量が必要なので、吐きすぎは余計な力みに繋がってしまいます。

「音域」と「声量」。
この二つは、声帯の使い方とのバランスを図っていくことが求められます。

まず前提として、適切な息の量をコントロールすることが重要。
そのために、腹式呼吸を利用し、より良いアプローチにつなげていくことが大切です。

メリット３　声枯れの改善
カラオケで歌っていると、だんだん声がかれてしまうという経験、ありませんか？
これも腹式呼吸にて、改善することができます。

そもそも喉枯れはどうして起きてしまうのか。
それは、「声帯への負担が大きすぎる事」にあります。

声を出す際、声帯を閉じそこに息を通すことで振動させ、音にします。
この閉じる動きを、「声門閉鎖」といいます。

この閉じる動きを強めていくと、音は大きくなり、また高い音も発声しやすくなります。

しかし、声門閉鎖は声帯に負荷をかけるアプローチになりますので、こればかりに頼ってしまうと、
声帯に負担がかかり、声枯れに繋がります。

この負荷を、腹式呼吸でコントロールされた息でサポートすることで、
声帯への負担を減らすことができます。

すると、カラオケでも長時間歌うことができます！

歌における腹式呼吸のやり方

ここまで少しマニアックな話も交えお伝えしてきましたが・・・。
実際、腹式呼吸はどうやって行うのか。

流れに沿って、解説していきます！

①　お腹、また背中を膨らませながら、息を吸います。
※この時、横隔膜が収縮し、肺が拡張します。

➁　①で膨らんだお腹、背中をへこませるように、息を吐きます。
※この時、横隔膜が拡張し、肺が収縮します。

こうすると、自然と腹式呼吸を行うことができます！

一体それを、歌ではどう使うのか・・！

腹式呼吸で歌おう！カラオケも点数UP!!

ここからは、歌う時の腹式呼吸の使い方、そしてカラオケでの効果を解説していきます！
なんとなくイメージは出来ても、実際歌う時には忘れがちな腹式呼吸。
これからお伝えする３つのポイントを抑えると、歌でも活かしやすくなります！

①　ブレス(息を吸うタイミング)でお腹を意識！！
※手をお腹にあてると実感しやすいかも！
あくびのように息を吸うのも効果アリ！

➁　できるだけ姿勢はまっすぐ！特に背筋に注意！
※腹式呼吸には、真っすぐな姿勢が必要不可欠！
息の流れを止めないように！！

➂　声を出すときは、できるだけリラックス！
※お腹はゆっくりへこませながら、リラックスしながら声を出していきます。
無理に出すのではなく、自然と出てくることが大切です。

いかがでしょうか！
実践してみるとあら不思議！いつもよりらく～に声が出てくることと思います。

リラックスした状態は、出したい音を自然と引き出してくれます。
カラオケの採点でも、無理にバーに合わそうとせず、腹式呼吸を使って楽に歌おうとしてみてください！
自然と音程が合い、点数UPに繋がります！

腹式呼吸トレーニングでレッツ歌ウマ！！

ここからは、腹式呼吸のトレーニング方法を解説していきます！
一人でもできるシンプルなトレーニングですので、ぜひ気楽にやってみてください！

腹式呼吸の簡単なトレーニング　その１

①　まず、平面な場所に寝転がる姿勢になります。
※柔らかいマットレスやヨガシートの上がおススメ。

➁　みぞおちのあたりに手を当て、痛くならない程度に軽く押します。

➂　口で、あくびをするイメージで深く息を吸い(４秒)、リラックスしながら吐きます(４秒)。
お腹は、吸った時は手を押し返すように膨らませ、吐く時はゆっくりへこませるように動かします。
この時天井を見つめ、顎が上がりすぎないように意識します。

➃　これを適宜繰りかえしていきます。

腹式呼吸は、力を無理に入れず、リラックスしながら行う事が大切です。
無理に使おうとすると、肩や首に力が入りすぎてしまい、効率的な呼吸が難しくなってしまいます。
まずは楽な姿勢で練習し、感覚を掴んでいきましょう！

腹式呼吸の簡単なトレーニング　その２

その１でなんとなく感覚が掴めてきたら、次は立った状態で行ってみましょう。

①　姿勢を正し、足を肩幅くらいまで広げ、まっすぐ正面を見つめます。
※この時姿勢に不安がある方は、背中と後頭部を壁につけて行うのが効果的です。

➁　その１同様に、みぞおちに手を当て、口から息をゆっくり吸い(４秒)、吐いていきます(４秒)。

➂　これを繰り返していきます。

呼吸の安定のためには、真っすぐとした姿勢をキープし続けることが重要になります。
猫背や反り腰、ストレートネックは、呼吸の妨げに繋がりますので、
姿見などで自分の姿勢を確認しながら行うのがコツです！

腹式呼吸の簡単なトレーニング　その３

ここから、少し応用編になります。頑張っていきましょう！

①　姿勢を正し、足は肩幅くらいまで広げ、まっすぐ正面を見つめます。

➁　手を脇腹にあて、親指は背中に固定します。
※前ならえの先頭の姿勢です。親指は指圧師さんのイメージで腰を軽く押します。

➂　口から、あくびをしながらゆっくり吸います(４秒)。
この時、手を押し返すように、お腹を膨らませていきます。(浮き輪のイメージで)

➃　口を少しすぼめ、スーッと音を出しながら、細く長く吐いていきます。(８秒)
その１、その２よりも圧をかけていくイメージで、長く吐いて下さい。

➄　これを適宜、繰り返していきます。

横隔膜は、お腹の前側だけでなく、360度のイメージで腹部にあります。
一部分だけでなく、全体を稼働させてあげるとよりよいトレーニングになります。

以上です！ここまでお疲れ様でした！

いきなり声を出すのではなく、ウォームアップとして息からコントロールしていくと、
歌唱の際、横隔膜をうまく使いやすくなります。

焦らず、自分の体にしっかり意識を向けながら、ぜひ行ってみて下さい！

最後に

ここまで、腹式呼吸について徹底解説していきました！

まずはシンプルなトレーニングから、リラックスしながら体に感覚を覚えさせていくことが大切です。

無理なく、自然と歌唱にアプローチしていくと、歌声ははっきりと変化していきます。

腹式呼吸を使って、ぜひ楽しい歌ライフを！

以上、下野良将でした！